ドクターJIN直伝！ダイエット停滞期を腸活で打破！痩せない時期を乗り越える秘訣
「最初は順調に体重が減ってたのに、最近全然減らなくなった…」
「食事制限も運動も頑張っているのに、なぜ…！？」
「もしかして、もう痩せない体質になっちゃったの…！？」
そんな風に絶望的な気持ちになっているあなたへ。
ドクターJINが、腸活でダイエット停滞期を打破し、痩せない時期を乗り越えるための秘訣を伝授します！
今回のテーマは、「ドクターJIN直伝！ダイエット停滞期を腸活で打破！痩せない時期を乗り越える秘訣」。
ダイエットを頑張っているのに、ある時期から体重が減らなくなる… そんな経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか？
これは、ダイエットにはほぼ必ずつきものである「停滞期」という現象です。
今回は、なぜ停滞期が起こるのか、停滞期を乗り越えるために腸活がどのように役立つのか、ドクターJINがわかりやすく解説します！
ダイエット停滞期ってなぜ起こるの？体の防衛本能
ダイエットの「停滞期」は、体が飢餓状態に陥るのを防ぐための、体の防衛本能によって引き起こされる現象です。
◆ホメオスタシスの働き
ホメオスタシスとは、体の内部環境を一定に保とうとする機能のこと。
体重が急激に減ると、体が「飢餓状態」だと判断し、エネルギー消費を抑えようとします。
◆基礎代謝の低下
食事制限や運動によって体重が減ると、筋肉量も減少しやすくなります。
筋肉量が減ると、基礎代謝が低下し、エネルギー消費量が減ってしまいます。
◆レプチンの減少
脂肪細胞から分泌されるレプチンというホルモンは、食欲を抑制する働きがあります。
体重が急激に減った場合、脂肪細胞も減少し、レプチンの分泌量も減ってしまいます。
その結果、食欲が増進し、カロリーを過剰に摂取しやすくなります。
筋肉と基礎代謝の関係：なぜ筋肉を増やすことが重要？
基礎代謝とは、生命維持のために、体が必要とする最低限のエネルギーのこと。
基礎代謝が高いほど、安静時でも多くのエネルギーを消費するため、痩せやすい体質になります。
では、基礎代謝を上げるには？？
例えば、筋肉は、脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げることができます。
つまり、まず大事なのは、筋肉を地道に付けていき、それを減らさないこと！
筋肉をつけやすい体を作るためには、腸内環境を整えることで、筋肉の材料となるタンパク質を効率よく摂取できる腸にすることが重要です。
ドクターJIN式！腸活で停滞期を打破！痩せない時期を乗り越える秘訣
ドクターJINが、腸内環境を整え、筋肉をつけやすい体を作り、ダイエット停滞期を打破するための秘訣を伝授します！
１．腸内環境をリセットする
3日間、消化の良い食事（おかゆ、スープ、スムージーなど）を中心に過ごし、腸を休ませます。
腸内環境をリセットすることで、悪玉菌を減らし、善玉菌が住みやすい環境を整えます。
２．高タンパク質、低脂質の食事を心がける
筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂りましょう。
鶏むね肉、ささみ、赤身の魚、大豆製品などを積極的に摂りましょう。
脂質の多い食品は控えめにしましょう。
３．食物繊維を積極的に摂る
食物繊維は、腸内環境を整え、便秘を解消する効果があります。
野菜、果物、海藻類、豆類などを積極的に摂りましょう。
４．発酵食品を積極的に摂る
発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果があります。
ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどを積極的に摂りましょう。
５．筋力トレーニングを取り入れる
スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動など、自宅でできる筋力トレーニングを取り入れましょう。
筋力トレーニングは、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。
チートデイを上手に活用しよう！
チートデイとは、ダイエット中に、あえて高カロリーな食事を摂る日のことです。
チートデイを取り入れることで、
●停滞期を打破する効果
チートデイを設けることで、体が「飢餓状態ではない」と認識し、基礎代謝の低下を防ぐことができます。
●レプチン分泌の一時的な活性化
レプチンの分泌が出やすくなり、一時的に増加します。
●ストレスを解消する効果
食事制限によるストレスを解消し、ダイエットを継続しやすくする効果があります。
●筋肉量の減少を防ぐ効果
チートデイに、タンパク質を多く含む食品を摂ることで、筋肉量の減少を抑えることができます。
ただし、チートデイは、あくまで計画的に行うことが大切です。
●頻度
週に1回程度が目安です。
●摂取カロリー
基礎代謝量＋活動量×1.3～1.5倍程度に抑えるようにしましょう。
分かりやすい目安としては、体重［kg］×（40〜45）kcal 程度です。
●内容
普段我慢しているものを、適量に楽しむようにしましょう。
極端なドカ食いは、体脂肪の増加に繋がるため、避けましょう。
レプチン分泌活性化のためには、炭水化物（ご飯、パン、麺類など）が大事。逆に脂質の多い揚げ物などは少なめに。
ドクターJINおすすめ！停滞期脱出腸活レシピ
１．鶏むね肉とアボカドの玄米サラダボウル
鶏むね肉：高タンパク質で低脂質。筋肉の材料となります。
アボカド：良質な脂質が豊富で、満腹感を持続させる効果があります。
玄米：食物繊維が豊富で、腸内環境を整え、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
２．鮭とキノコのアヒージョ風
鮭：オメガ3脂肪酸が豊富で、抗炎症作用があります。
きのこ：βグルカンという成分が含まれており、免疫力を高める効果があります。
オリーブオイル：良質な脂質が豊富で、満腹感を持続させる効果があります。
全粒粉パン：食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
３．ギリシャヨーグルトとベリーのプロテインパフェ
ギリシャヨーグルト：高タンパク質で低脂質であり、満腹感を持続させる効果があります。
ベリー：抗酸化物質が豊富で、疲労回復効果があります。
プロテイン：筋肉の修復や成長を促す効果があります。
ドクターJINのつぶやき
ダイエット停滞期は、誰にでも訪れるもの。
でも、諦めずに腸活を意識した食事と運動を継続することで、必ず停滞期を打破し、理想の体を手に入れることができます！
私、ドクターJINは、皆さんが腸活を通して、ダイエットの停滞期を乗り越え、自信を持って輝ける毎日を送れるよう応援しています。
今回のコラムが、少しでも皆さんのダイエットのお役に立てれば嬉しいです。
あなたも、今日から腸活を始めて、停滞期を打破し、理想の体を手に入れてくださいね。
(注：ダイエットは、無理のない範囲で行い、継続することが一番大切です。体調に異変を感じた場合は、すぐに医師に相談してください。)
