睡眠不足は肥満のもと！？ドクターJINが教える、ダイエットと睡眠の関係
「頑張ってダイエットしているのに、なかなか痩せない…」「食事制限も運動もしているのに、なぜ…？」「最近よく眠れないけど、もしかして、それが原因なの！？」
そんな悩みを抱えるあなたへ。
ドクターJINが、ダイエットと睡眠の驚くべき関係と、熟睡するための腸活について、徹底解説します！
今回のテーマは、「睡眠不足は肥満のもと！？ドクターJINが教える、ダイエットと睡眠の関係」。
ダイエットには、食事制限や運動だけでなく、睡眠も非常に重要です。 睡眠不足は、食欲を増進させたり、代謝を低下させたり、ホルモンバランスを乱したりするなど、様々な形でダイエットを妨げる可能性があります。 そこで、今回は、ダイエットと睡眠の関係について詳しく解説し、熟睡するために必要な腸活術もご紹介します！
なぜ睡眠不足は太る原因になるの？
睡眠不足は、私たちの体に様々な悪影響を及ぼし、その結果、太りやすい体質になってしまう可能性があります。
１．食欲増進ホルモンの増加
睡眠時間が短くなると、食欲を抑制するホルモンであるレプチンが減少し、食欲を増進させるホルモンであるグレリンが増加します。
その結果、食欲が増進し、カロリーを過剰に摂取しやすくなります。
２．代謝の低下
睡眠不足は、基礎代謝を低下させる可能性があります。
基礎代謝が低下すると、安静時のエネルギー消費量が減り、脂肪が燃焼しにくくなります。
３．インスリン感受性の低下
睡眠不足は、インスリンの感受性を低下させる（つまり、インスリンの効きが悪くなる）ため、血糖値が上昇しやすくなります。
血糖値が急激に上昇すると、インスリンがさらに大量に分泌され、余った糖分が脂肪として蓄積されやすくなります。
４．ストレスホルモンの増加
睡眠不足は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量を増加させます。
コルチゾールは、筋肉を分解し、脂肪を蓄積する作用があるため、ダイエットを妨げる可能性があります。
５．筋肉量の減少
睡眠不足は、筋肉の修復や成長を妨げ、筋肉量を減少させる可能性があります。
筋肉量が減ると、基礎代謝が低下し、脂肪が燃焼しにくくなります。
また、血糖が下がりにくくなることから、インスリンもより出やすくなって、逆に脂肪がつきやすくもなります。
熟睡を妨げる要因：腸内環境との関係
熟睡するためには、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も重要です。 そして、睡眠の質には、腸内環境が深く関わっています。
１．セロトニンの生成
腸内細菌は、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの生成を助ける働きがあります。
セロトニンは、精神を安定させ、睡眠を促す効果があります。
腸内環境が悪化すると、セロトニンの生成が低下し、不眠症の原因となることがあります。
２．メラトニンの生成
セロトニンは、夜になるとメラトニンという睡眠ホルモンに変換されます。
メラトニンは、体内時計を調整し、自然な眠気を誘う効果があります。
腸内環境が悪化すると、セロトニンの生成が低下し、メラトニンの分泌も減り、睡眠の質が低下する可能性があります。
３．炎症の抑制
腸内環境が悪化すると、腸の粘膜に炎症が起こりやすくなります。
慢性的な炎症は、睡眠を妨げるだけでなく、肥満や生活習慣病のリスクを高める可能性があります。
４．栄養吸収の促進
腸内環境が整うと、マグネシウムやカルシウムなどの睡眠に必要なミネラルの吸収率が向上します。
熟睡を導く！ドクターJIN式腸活睡眠術
ドクターJINが、熟睡を促し、ダイエット効果を高めるための腸活睡眠術を伝授します！
１．寝る前に腸を休ませる
寝る3時間前までに食事を済ませ、就寝前に胃腸に負担をかけないようにしましょう。
特に、脂っこいものや消化の悪いものは避けましょう。
２．腸内環境を整える夕食
夕食には、発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌汁など）や、食物繊維豊富な野菜や海藻類などを積極的に摂りましょう。
また、トリプトファンというアミノ酸を多く含む食品（牛乳、大豆製品、ナッツ類など）は、セロトニンの生成を促し、睡眠をサポートする効果があります。
３．寝る前の腸活ドリンク
ホットミルクや、カモミールティーなど、体を温める効果のある飲み物は、リラックス効果を高め、スムーズな入眠をサポートします。
ただし、カフェインが含まれる飲み物は避けましょう。
４．朝食をきちんと食べる
朝食をきちんと食べることで、体内時計がリセットされ、規則正しい睡眠サイクルを促すことができます。
朝食には、タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂ることが大切です。
５．日中は太陽の光を浴びる
日中は太陽の光を浴びることで、セロトニンの分泌が促進され、夜間のメラトニン分泌を促すことができます。
毎日15分程度、日光浴をするように心がけましょう。
ドクターJINおすすめ！快眠＆ダイエット腸活レシピ
１．ホット豆乳
豆乳：トリプトファンが豊富で、セロトニンの生成を促します。
蜂蜜：血糖値の急上昇を抑え、睡眠の質を高める効果があります。
２．カモミールティー
カモミール：リラックス効果があり、スムーズな入眠をサポートします。
３．鶏むね肉とキノコの具沢山スープ
鶏むね肉：高タンパク質で低脂質。筋肉の修復や成長を促します。セロトニンの原料となるトリプトファンも豊富です。
きのこ：食物繊維やビタミンDが豊富で、腸内環境を整える効果があります。
ドクターJINのつぶやき
睡眠不足はダイエットの大敵！腸活で熟睡体質を手に入れ、痩せやすい体を作りましょう！
私、ドクターJINは、皆さんが腸活と睡眠を通して、健康的にダイエットを成功させ、理想の体を手に入れられるよう応援しています。今回のコラムが、少しでも皆さんのダイエットのお役に立てれば嬉しいです。
あなたも、今日から腸活睡眠術を実践して、スリムで健康な体を手に入れてくださいね。
